¿Qué es la citrulina y qué hace en el cuerpo?
La L-citrulina es un aminoácido que el cuerpo convierte en arginina, y la arginina es la materia prima del óxido nítrico, la molécula que relaja y ensancha los vasos sanguíneos. Más óxido nítrico significa mejor flujo de sangre: más oxígeno y nutrientes llegando al músculo que trabaja, y mejor irrigación en general.
Aquí está el dato que sorprende: tomar citrulina eleva más la arginina en sangre que tomar arginina directamente. La arginina oral se degrada en buena parte en el intestino y el hígado antes de llegar a la circulación; la citrulina esquiva ese paso y se convierte en arginina en el riñón. Por eso los productos serios usan citrulina y no arginina sola.
¿Para qué sirve la citrulina?
- Pump y flujo sanguíneo en el entrenamiento: más sangre al músculo durante el trabajo. Es el efecto más inmediato y el que se nota desde las primeras tomas.
- Resistencia en series: hay evidencia de mayor número de repeticiones y menor fatiga percibida en protocolos con citrulina antes del entrenamiento (PMID 20386132, PMID 29210953); un metaanálisis posterior encontró un efecto pequeño pero medible (PMID 34010809).
- Consumo de oxígeno y trabajo de alta intensidad: un ensayo controlado observó mejor cinética de consumo de oxígeno y mayor rendimiento en ejercicio intenso (PMID 26023227).
- Circulación general: el mismo mecanismo de vasodilatación es el que explica por qué es un suplemento buscado por hombres que quieren apoyar su desempeño de forma natural.
Es un suplemento alimenticio, no un medicamento: no reemplaza ningún tratamiento médico ni está destinado a diagnosticar ni curar enfermedades.
¿Qué dosis de citrulina se toma?
El rango que manejan los estudios va de 3 a 6 gramos diarios de citrulina, de forma constante. Los protocolos de rendimiento suelen usar la dosis 20 a 30 minutos antes del entrenamiento; los de función vascular, a diario sin importar la hora.
Ojo con los pre-entrenos: muchos anuncian citrulina en grande pero traen 1 o 2 gramos dentro de una mezcla propietaria, una cantidad que se queda corta frente a lo que usan los estudios. Si la etiqueta no dice cuántos miligramos de citrulina hay por servicio, asume que son pocos.
| Objetivo | Dosis habitual | Cuándo |
|---|---|---|
| Rendimiento y pump | 6 g de citrulina | 20-30 min antes de entrenar |
| Función vascular | 3-6 g de citrulina | Diario, a cualquier hora |
| Primera vez | Media dosis | 1-2 semanas antes de subir |
¿Citrulina pura o citrulina malato?
Es la duda más común al comprar, y la respuesta corta es que no aportan la misma cantidad de citrulina por gramo de polvo. La malato 2:1 es citrulina unida a ácido málico: cerca del 67 % del polvo es citrulina real. La pura es 100 % citrulina. Lo explicamos con las cuentas en citrulina pura vs citrulina malato.
¿Por qué da dolor de cabeza al empezar?
Es esperable y tiene explicación: la citrulina sube el óxido nítrico, y este dilata los vasos, también los del cerebro. Puede dar dolor frontal y pulsátil entre 30 y 60 minutos después, y cede en pocos días. Se evita empezando con media dosis, tomándolo con bastante agua y con algo de comida, y sin combinarlo con otro producto de óxido nítrico el mismo día.
Al ser vasodilatador, su efecto se suma al de la medicación para la presión arterial y al de las pastillas para la erección: si tomas alguna, consulta con tu médico antes.
¿Cómo elegir tu citrulina en Perú?
Cuatro cosas que miramos nosotros al armar el catálogo, y que puedes usar tú. Forma y proporción: pura o malato, y si es malato, en qué ratio. Miligramos por servicio: de citrulina, no de polvo. Sin mezcla propietaria: si no ves la cantidad de cada ingrediente, no puedes evaluarlo. Qué la acompaña: hay fórmulas que suman arginina, nitratos de betarraga o minerales, y eso cambia tanto el efecto como la tolerancia inicial.
En nuestro catálogo la opción con la dosis más alta de citrulina pura es la Citrulina Mejorada de Vorax Labs: 6.000 mg de citrulina pura por servicio, más arginina AAKG, betarraga estandarizada al 6 % en nitratos, maca negra, zinc, boro y vitaminas B6 y B12, con BioPerine y AstraGin para la absorción. También tenemos opciones en malato de otras marcas, porque no todos buscan lo mismo. Escríbenos con tu objetivo y te decimos cuál tiene sentido para ti.
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¿Gimnasio, circulación o ambos? Cuéntanos tu objetivo y te decimos qué citrulina y qué dosis te conviene antes de que compres.
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¿Para qué sirve la citrulina?
Eleva el óxido nítrico y con él el flujo sanguíneo. Eso se traduce en más pump y mejor tolerancia a series largas en el gimnasio, y en apoyo a la función vascular en general.
¿Cuánta citrulina se toma al día?
Entre 3 y 6 gramos diarios de citrulina, de forma constante. Para rendimiento se toma 20 a 30 minutos antes de entrenar; para función vascular, a cualquier hora.
¿La citrulina es un pre-entreno?
No necesariamente. La citrulina sola no lleva estimulantes ni cafeína: se puede tomar antes de entrenar por el efecto sobre el flujo sanguíneo, pero no acelera ni quita el sueño. Muchos pre-entrenos la incluyen, casi siempre en dosis bajas.
¿Es mejor que la arginina?
Para elevar la arginina en sangre, sí: la arginina oral se degrada en buena parte antes de llegar a la circulación, mientras que la citrulina esquiva ese paso y se convierte en arginina en el riñón.
¿Cuánto tarda en hacer efecto?
El efecto sobre el flujo sanguíneo es agudo y se nota en el entrenamiento del mismo día. Los efectos sobre función vascular se miden en semanas de uso constante.
¿Tiene efectos secundarios?
Lo más frecuente es dolor de cabeza los primeros días por la vasodilatación, y molestias digestivas leves si se toma con poca agua. Ambos se reducen empezando con media dosis. Consulta con tu médico si tomas medicación para la presión.