¿Cuál es la diferencia entre citrulina pura y citrulina malato?
La L-citrulina pura es el aminoácido solo: todo lo que compras es citrulina. La citrulina malato es ese mismo aminoácido unido a ácido málico, un compuesto que participa en el ciclo de producción de energía celular. La forma más común es la 2:1: dos partes de citrulina por una de malato.
Eso significa que en la malato 2:1, alrededor del 67 % del polvo es citrulina real y el resto es ácido málico. No es relleno inútil ni engaño: el malato aporta lo suyo. Pero sí cambia las cuentas cuando comparas dos productos, y ahí es donde la mayoría se equivoca al comprar.
¿Cuánta citrulina real recibes en cada caso?
Si un envase dice «6.000 mg de citrulina malato» y otro dice «6.000 mg de L-citrulina pura», no estás comparando lo mismo. El primero te da unos 4.000 mg de citrulina; el segundo, 6.000 mg. Para igualar 6.000 mg de citrulina pura necesitarías unos 9 gramos de citrulina malato 2:1.
| Lo que dice la etiqueta | Citrulina real que recibes | Qué más recibes |
|---|---|---|
| 6.000 mg de L-citrulina pura | 6.000 mg | Nada más |
| 6.000 mg de citrulina malato 2:1 | ~4.000 mg | ~2.000 mg de ácido málico |
| 9.000 mg de citrulina malato 2:1 | ~6.000 mg | ~3.000 mg de ácido málico |
Regla práctica al comparar productos: busca los miligramos de citrulina, no los gramos de polvo. Si la etiqueta no distingue entre pura y malato, o no dice la proporción, no puedes saber cuánta citrulina real estás comprando.
¿Cuál funciona mejor?
Depende de qué busques, y conviene ser honesto con lo que dice la evidencia.
Para elevar el óxido nítrico y el flujo sanguíneo, lo que importa es la citrulina: es la que se convierte en arginina y de ahí en óxido nítrico. En ese terreno, la forma pura tiene la ventaja de que sabes exactamente cuánta estás tomando. Una revisión sistemática de los estudios en humanos encontró efectos sobre el rendimiento con dosis de citrulina en el rango de gramos, tomadas de forma aguda o durante varios días (PMID 31977835).
Para rendimiento en series y fatiga muscular, la mayoría de estudios clásicos usaron citrulina malato, habitualmente 8 gramos antes del entrenamiento (PMID 20386132, PMID 29210953). Un metaanálisis posterior encontró un efecto pequeño pero medible sobre el número de repeticiones (PMID 34010809). El ácido málico podría aportar algo al metabolismo energético, aunque el mecanismo no está cerrado y no todos los estudios coinciden.
| Si buscas… | Conviene | Por qué |
|---|---|---|
| Flujo sanguíneo y óxido nítrico | Citrulina pura | Sabes la dosis exacta de lo que actúa |
| Resistencia en series largas | Cualquiera, a dosis suficiente | Los estudios de rendimiento usaron malato, pero el activo sigue siendo la citrulina |
| Pagar solo por lo que actúa | Citrulina pura | El 100 % del polvo es el activo |
| Sabor neutro | Citrulina pura | La malato es notablemente más ácida |
¿Cuánta citrulina necesitas al día?
El rango que se maneja en la literatura va de 3 a 6 gramos diarios de citrulina, tomados de forma constante. Dosis por debajo de 3 gramos suelen quedarse cortas, y ahí está el problema de muchos pre-entrenos: traen 1 o 2 gramos dentro de una mezcla, una cantidad que difícilmente hace lo que promete la etiqueta.
Si es tu primera vez, empieza por la mitad de la dosis durante una o dos semanas. La razón está abajo.
¿Por qué duele la cabeza los primeros días?
Es la consulta más frecuente y tiene explicación. La citrulina eleva el óxido nítrico, y el óxido nítrico dilata los vasos sanguíneos, incluidos los del cerebro. Esa vasodilatación puede dar dolor de cabeza frontal y pulsátil, entre 30 y 60 minutos después de tomarlo. Es pasajero: cede en pocos días conforme el cuerpo se adapta. Ocurre más en fórmulas que suman varias vías hacia el óxido nítrico a la vez.
Cómo evitarlo: empezar con media dosis, tomarlo con 400-500 ml de agua y con algo de comida, y no combinarlo con otro producto de óxido nítrico el mismo día.
Precaución: al ser vasodilatador, su efecto se suma al de la medicación para la presión arterial y al de las pastillas para la erección. Si tomas alguna de las dos, consulta con tu médico antes.
¿Cómo elijo bien en la práctica?
Tres preguntas a la etiqueta antes de comprar. ¿Dice «pura» o «malato»? Si dice malato sin proporción, no sabes cuánta citrulina hay. ¿Cuántos miligramos de citrulina aporta por servicio? No cuántos de polvo. ¿Está sola o dentro de una mezcla? En muchos pre-entrenos la citrulina aparece dentro de una mezcla propietaria que no revela la cantidad de cada ingrediente.
En nuestro catálogo tenemos las dos formas, y decirlo es parte de responder honestamente: la Citrulina Mejorada de Vorax Labs con 6.000 mg de citrulina pura por servicio, y opciones en malato como la L-Citrulline Malate 2:1 de Fortex Clinic o la Citrulina de Metabolic Nutrition. Cuál te conviene depende de tu objetivo y de tu presupuesto; si tienes dudas, escríbenos y te orientamos antes de que compres.
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¿No sabes cuál te conviene? Cuéntanos tu objetivo (gimnasio, circulación o ambos) y te decimos qué citrulina tiene sentido para ti y a qué dosis.
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Escribir por WhatsAppPreguntas frecuentes
¿6 gramos de citrulina malato equivalen a 6 gramos de citrulina pura?
No. En la malato 2:1, cerca del 67 % del polvo es citrulina: 6 gramos de malato aportan unos 4.000 mg de citrulina real. Para igualar 6.000 mg de citrulina pura harían falta unos 9 gramos de malato.
¿Cuál es mejor, la pura o la malato?
Depende del objetivo. Para óxido nítrico y flujo sanguíneo, la pura tiene la ventaja de que sabes la dosis exacta del activo. Para resistencia, la mayoría de estudios clásicos usaron malato a 8 gramos. El activo que importa es la citrulina en ambos casos.
¿Cuánta citrulina se toma al día?
El rango habitual en los estudios va de 3 a 6 gramos diarios de citrulina, de forma constante. Por debajo de 3 gramos suele quedarse corto.
¿Por qué me da dolor de cabeza al empezar?
Porque la citrulina eleva el óxido nítrico y este dilata los vasos, incluidos los cerebrales. Suele aparecer entre 30 y 60 minutos después y cede en pocos días. Se evita empezando con media dosis, con bastante agua y algo de comida.
¿Se puede tomar con medicación para la presión?
Ambos son vasodilatadores y el efecto se suma, así que la presión puede bajar más de lo debido. Lo mismo aplica a las pastillas para la erección. Consulta con tu médico antes de combinarlos.
¿La citrulina sube la testosterona?
No. La citrulina trabaja sobre el flujo sanguíneo, no sobre las hormonas. Algunas fórmulas añaden zinc o boro, que sí participan en el metabolismo hormonal, pero ninguno sube la testosterona por sí solo.