Pre-entrenos, proteínas, creatinas y todo para superar tus límites. Solo el 20% de lo que evaluamos entra al catálogo.
La base para ganar músculo y rendir es comer lo suficiente, entrenar bien y descansar; los suplementos suman en casos concretos, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN; Kerksick y otros, 2018; PMID 30068354). Entre los de evidencia más fuerte están la proteína, la creatina monohidratada y los aminoácidos esenciales (EAA) para ganar músculo, y la creatina, la cafeína, la beta-alanina y los carbohidratos para rendir. Al comprar, compara etiquetas: en nuestras guías de creatinas, proteína whey e ISO, pre-entrenos y termogénicos comparamos productos de la tienda con los datos de su etiqueta.
Antes de comprar, revisa tu alimentación: el Comité Olímpico Internacional (COI) aconseja una evaluación nutricional completa antes de elegir suplementos (Maughan y otros, 2018; PMID 29540367). Luego, elige por objetivo:
Proteína. Para ganar y mantener músculo, de 1,4 a 2,0 g por kilo de peso al día bastan a la mayoría de personas que hacen ejercicio, en tomas de 20 a 40 g cada 3 a 4 horas (Jäger y otros, 2017; PMID 28642676). Se puede cubrir con comida; el suplemento es una forma práctica de asegurar cantidad y calidad con pocas calorías. Más detalle en la guía de proteína whey.
Creatina. La monohidratada es la forma más estudiada, y con 3 a 5 g al día aumentan las reservas de creatina del músculo (Kerksick y otros, 2018). Si hace falta carga y a qué hora tomarla, lo explica la guía de creatinas.
Una buena marca se reconoce por lo que declara, no por el envase. Revisa:
Depende del producto y de cómo se use. Según el COI, el uso adecuado de algunos suplementos puede beneficiar al deportista, pero otros pueden perjudicar su salud o su rendimiento, o terminar en una sanción por dopaje (Maughan y otros, 2018). Sobre la creatina monohidratada, la ISSN no encuentra evidencia científica convincente de efectos perjudiciales en personas sanas, a corto ni a largo plazo (Kerksick y otros, 2018).
Consulta antes con un profesional de la salud si tienes una enfermedad (renal, presión alta u otra), tomas medicación, estás embarazada o das de lactar, o compites con control antidopaje.
| Tipo de suplemento | Para qué se usa y cuándo tiene sentido | Evidencia fuerte según la ISSN (2018) | Qué mirar en la etiqueta | Dónde ver más |
|---|---|---|---|---|
| Proteína whey concentrada | Completar la proteína del día de forma práctica cuando cuesta llegar con comida. Cuánta tomar al día lo explica su guía. | Proteína: evidencia fuerte para ganar músculo. | Gramos de proteína por porción y tamaño del scoop; qué proteína declara (concentrada, aislada o mezcla); porciones por envase; alérgenos (leche). | Proteínas whey y su guía |
| Proteína aislada (ISO) | Proteína de suero en forma aislada. Qué cambia frente a la concentrada (proteína por gramo, lactosa) lo explica su guía. | Proteína: evidencia fuerte para ganar músculo. | Proteína, carbohidratos y azúcares por porción; qué proteína declara la lista de ingredientes (aislada o «isolate», sola o mezclada); lactosa, si la declara. | Proteínas ISO y su guía |
| Creatina | Aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa magra junto con el entrenamiento. De 3 a 5 g al día. | Creatina monohidratada: evidencia fuerte para ganar músculo y para rendir. | Que diga «creatina monohidratada» (monohidrato), la forma más estudiada; 3 a 5 g por porción; ningún otro ingrediente; sello de análisis de terceros, si lo tiene. | Creatinas y su guía |
| Pre-entreno | Se toma antes de entrenar y suele combinar cafeína con otros ingredientes. Tiene sentido si toleras la cafeína. | Cafeína y beta-alanina: evidencia fuerte para rendir. | Cafeína total por porción (EFSA: hasta 200 mg por toma en adultos sanos); cantidad de cada ingrediente o aviso de mezcla propietaria; beta-alanina en gramos (según la revisión de la ISSN, de 4 a 6 g, en tomas divididas, durante 28 días, elevan la carnosina del músculo). | Pre-entrenos y su guía |
| Termogénicos y quemadores | Qué pueden y qué no pueden hacer, y quién debe consultar antes, lo explica su guía con sus propias fuentes. | La tabla de la ISSN clasifica suplementos para ganar músculo y para rendir; no tiene una columna para el control del peso. | Cafeína total por porción y otras fuentes de estimulantes; mezcla propietaria; advertencias de uso. | Termogénicos y su guía |
| Aminoácidos | EAA: hacen falta de 6 a 12 g de una mezcla completa de EAA para estimular al máximo la síntesis de proteína muscular. Los BCAA (leucina, isoleucina y valina) son tres de los EAA. Beta-alanina y citrulina: se usan para rendir. | EAA: evidencia fuerte para ganar músculo. Beta-alanina: evidencia fuerte para rendir. | Si declara todos los aminoácidos esenciales o solo BCAA; gramos de cada aminoácido por porción; forma de citrulina (pura o malato: qué cambia). | Aminoácidos · Guía de citrulina |
| Ganadores de masa y carbohidratos | Sumar calorías cuando cuesta comer lo suficiente, algo frecuente en deportistas grandes o con mucho volumen de entrenamiento. | Carbohidratos: evidencia fuerte para rendir. Proteína: evidencia fuerte para ganar músculo. Los ganadores como producto no figuran en la tabla. | Calorías por porción; gramos de proteína, carbohidratos y azúcares; cuántos scoops forman una porción; porciones por envase. | Ganadores de masa |
Tabla por categorías, no por productos. Columna de evidencia: ingredientes de la categoría I («evidencia fuerte de eficacia») de la Tabla 3 de la ISSN (Kerksick y otros, 2018; PMID 30068354); el resto de la clasificación está en la fuente. Creatina, EAA, beta-alanina y ganadores: Kerksick y otros, 2018. BCAA: Jäger y otros, 2017 (PMID 28642676). Cafeína: EFSA, 2015. Mezcla propietaria: 21 CFR 101.36(c). Revisado el 8 de octubre de 2026.
No hay un top 3 oficial. Para ganar músculo, la ISSN da evidencia fuerte a la proteína, la creatina monohidratada, los EAA y el HMB; para rendir, a la creatina, la cafeína, la beta-alanina y los carbohidratos, entre otros (Kerksick y otros, 2018). La creatina monohidratada es la única en ambas.
Ninguno es obligatorio: primero, buena alimentación, constancia y descanso. Si quieres sumar uno, elige los de evidencia fuerte y dosis clara: proteína para completar tu día (cuánta, en la guía de proteína whey) o creatina monohidratada (3 a 5 g al día). Con un pre-entreno o un termogénico, revisa antes la cafeína por porción.
No. Según la ISSN, quien hace ejercicio general (30 a 40 minutos, 3 veces por semana) suele cubrir lo que necesita con una dieta normal (Kerksick y otros, 2018), y la proteína se puede cubrir con comida; el suplemento es una forma práctica de completarla (Jäger y otros, 2017).
No compiten: la proteína estimula la síntesis de proteína muscular y la creatina aumenta las reservas de creatina del músculo. Y se pueden tomar juntas: sumar carbohidratos, o carbohidratos y proteína, a la creatina parece aumentar cuánta capta el músculo, aunque el efecto en el rendimiento puede no ser mayor que con creatina sola (Kerksick y otros, 2018).
Igual que en los hombres, según tu objetivo: la clasificación de la ISSN no separa por sexo (Kerksick y otros, 2018). La proteína se calcula por kilo de peso: de 1,4 a 2,0 g por kilo al día (Jäger y otros, 2017). La creatina, en cambio, va en gramos fijos: de 3 a 5 g al día. Embarazo, lactancia y menopausia: mira las guías de creatinas, whey, ISO, pre-entrenos y termogénicos.
Para ganar músculo, la ISSN da evidencia fuerte a la proteína y a los EAA. Según su revisión, hacen falta de 6 a 12 g de una mezcla completa de EAA para estimular al máximo la síntesis de proteína muscular (Kerksick y otros, 2018). Los BCAA (leucina, isoleucina y valina) son tres de esos aminoácidos esenciales (Jäger y otros, 2017).
Antes: el pre-entreno, si lo usas (su guía explica cuándo). Durante: en sesiones intensas de más de 90 minutos, la ISSN aconseja de 30 a 60 g de carbohidratos por hora en una bebida con electrolitos. Antes o después: la proteína sirve en ambos momentos, según cómo la toleres (Jäger y otros, 2017). La creatina: de 3 a 5 g cada día.
No hacemos rankings: una buena marca se reconoce en la etiqueta. Busca la dosis de cada ingrediente, lote y vencimiento impresos y, si compites, un sello de análisis de terceros. Algunas que vendemos, con su etiqueta comparada en nuestras guías (orden alfabético): Cellucor, Dymatize, MuscleTech, One Science Nutrition y Optimum Nutrition.